La hernie discale est une affection qui se manifeste par une douleur fulgurante dans le bas du dos qui irradie dans la jambe. Lorsqu’on vous la diagnostique, le quotidien se transforme en un potentiel champ de mines. La peur de déclencher cette douleur électrique et invalidante, que ce soit une sciatique ou une cruralgie, devient une préoccupation constante. Si la rééducation avec un kinésithérapeute est primordiale pour renforcer votre dos, la première étape de la guérison consiste à éliminer les gestes qui agressent directement le disque intervertébral endommagé. Nous vous présentons dans cet article ces mouvements à bannir pour lutter contre la hernie discale et reprendre le contrôle de votre corps sans douleur.
Sommaire
La flexion avant
Le mouvement le plus délétère pour ce problème de santé est sans conteste la flexion du tronc vers l’avant, surtout si le dos s’arrondit. En effet, vos disques intervertébraux sont comme de petits coussins remplis de gel. Lorsque vous vous penchez en avant, vous pincez l’avant de ce coussin, ce qui pousse le gel violemment vers l’arrière. Si la paroi du disque est déjà fragilisée ou fissurée, ce mouvement accentue la hernie et augmente la compression sur le nerf.
Malheureusement, la flexion avant est partout dans notre quotidien :
- faire ses lacets en étant assis ou debout avec le dos courbé ;
- ramasser un objet au sol en se penchant avec jambes tendues ;
- sortir les courses du coffre de la voiture en se penchant par-dessus le pare-chocs ;
- faire son lit en se pliant en deux.
L’alternative correcte à ce mouvement est de toujours verrouiller le dos en position droite et de fléchir les genoux en utilisant la puissance de vos cuisses.
La torsion du buste
Associer une flexion avant avec une rotation du buste est la pire combinaison pour votre colonne vertébrale. Ce mouvement combiné crée des forces de cisaillement et de torsion que le disque abîmé ne peut supporter. La pression est alors maximale et directement appliquée sur la zone fragilisée de l’anneau fibreux, ce qui augmente le risque d’aggraver la hernie ou de provoquer une inflammation aiguë du nerf.
Pensez à ce geste lorsque vous attrapez un objet sur le siège passager en conduisant ou lorsque vous passez l’aspirateur avec de grands mouvements de balancier. Pour toute rotation, la bonne pratique est de pivoter avec l’ensemble du corps en bougeant les pieds plutôt que de tordre uniquement la taille.
Les lourdes charges et les sports d’impact
Même si cela semble évident, il est toujours bon de le rappeler : soulever des charges lourdes est formellement déconseillé pour les personnes souffrantes de hernie discale. En effet, la pression exercée sur les disques est directement proportionnelle au poids que vous portez et cette pression est démultipliée si la technique de levage est mauvaise (dos rond). Même une charge modérée comme un pack d’eau ou un jeune enfant peut être de trop en phase aiguë.
De la même manière, les activités à fort impact, c’est-à-dire qui génèrent des chocs répétés sur la colonne vertébrale, sont à proscrire. La course à pied sur sol dur, les sports de saut (basket et volley) ou encore les cours de fitness intensifs (type HIIT) créent des micro-traumatismes qui empêchent le disque de cicatriser en plus d’entretenir l’inflammation.
La position assise prolongée et les mauvais abdos
Lorsqu’on souffre de hernie discale, rester assis pendant des heures, surtout affaissé dans un canapé ou sur une chaise inadaptée, est très néfaste. Cette posture augmente en effet la pression intradiscale lombaire bien plus que la position debout. Elle pousse le noyau du disque vers l’arrière, exactement là où se trouve la hernie. Il est donc impératif de se lever et de marcher quelques minutes au moins toutes les heures.
Autre grand classique à bannir de vos mouvements, ce sont les exercices d’abdominaux de type ‘’crunch’’ ou ‘’relevé de buste’’. Ces mouvements provoquent une forte pression sur l’abdomen qui se répercute directement sur les disques lombaires en les poussant vers l’arrière, aggravant ainsi la compression nerveuse. Au lieu de ces mouvements, le renforcement abdominal doit se faire via des exercices de gainage et sous supervision d’un professionnel.
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Julien Morel est nutritionniste diplômé et passionné par la santé naturelle. Il s’intéresse particulièrement aux super aliments et aux solutions naturelles pour optimiser la santé au quotidien.
