On appelle crise d’angoisse une vague intense de peur qui submerge le corps et l’esprit d’un seul coup. Entre le cœur qui s’emballe, le souffle coupé et les vertiges, les symptômes sont si violents qu’ils donnent l’impression d’une perte de contrôle totale. Si les conseils habituels comme la respiration sont bien connus, il existe aussi des techniques moins conventionnelles qui permettent de court-circuiter la panique. Loin d’être des solutions magiques, ces méthodes reposent sur des mécanismes psychocorporels précis. En voici 5 à garder en tête pour sortir d’une crise d’angoisse et retrouver une santé mentale normale.
Sommaire
1. La distraction cognitive par saturation mentale
Lorsque vous traversez une crise de panique, votre cerveau est focalisé sur une seule chose : le danger imminent. Pour briser ce cycle, il faut le forcer à se concentrer sur une tâche complexe et absurde qui ne laisse aucune place aux pensées anxieuses. Pour ce faire, le simple comptage est souvent insuffisant. Essayez plutôt de :
- réciter l’alphabet à l’envers ;
- épeler des mots compliqués à l’envers (comme « anticonstitutionnellement ») ;
- faire des calculs mentaux, par exemple soustraire 7 en partant de 100 (100, 93, 86…) ;
- nommer 5 objets bleus, 4 sons que vous entendez, 3 textures que vous sentez, 2 odeurs et 1 goût.
Cette technique inspirée de la thérapie cognitive sature votre cerveau. Mobilisé par cet effort intense, celui-ci n’a plus les ressources pour alimenter la boucle de la panique.
2. Le choc sensoriel par le froid ou l’acidité
Le système nerveux autonome qui s’emballe durant une crise d’angoisse est très réceptif aux forts signaux sensoriels. Un choc sensoriel soudain peut alors le réinitialiser. Au lieu de subir la crise, il faut plutôt chercher à provoquer une réaction physique importante mais maîtrisée.
Vous pouvez par exemple plonger votre visage quelques secondes dans un lavabo rempli d’eau très froide ou appliquer des glaçons sur vos poignets et votre nuque. Le choc du froid provoque une réaction automatique du corps qui fait baisser rapidement le rythme cardiaque.
Une autre option est de mordre dans un quartier de citron ou de sucer un bonbon extrêmement acide. Le goût puissant détourne l’attention et ancre vos sensations dans le présent, loin des scénarios catastrophiques de votre esprit.
3. La relaxation musculaire progressive de Jacobson
La tension physique alimente l’angoisse, et vice-versa. La méthode de Jacobson vise à briser ce cercle vicieux par une simple action : contracter volontairement un groupe de muscles pendant 5 à 10 secondes, puis relâcher brusquement la tension pendant 20 secondes en se concentrant sur la sensation de détente.
Commencez par les pieds en crispant les orteils, puis relâchez. Remontez progressivement : les mollets, les cuisses, les fessiers, le ventre, les poings, les bras, jusqu’aux muscles du visage. En plus de vous obliger à vous concentrer sur votre corps de manière contrôlée, cet exercice libère physiquement les tensions accumulées, envoyant un signal de calme à votre cerveau.
4. L’ancrage au sol pour revenir au moment présent
L’un des symptômes les plus troublants de la crise d’angoisse est le sentiment d’irréalité ou de détachement. Pour contrer cela, un remède naturel peu connu est d’utiliser la gravité à votre avantage.
En pratique, asseyez-vous ou restez debout et concentrez toute votre attention sur les points de contact de votre corps avec le sol. Sentez le poids de vos pieds fermement plantés, la texture de la semelle de vos chaussures et la température du sol. Imaginez des racines qui poussent sous vos pieds et s’enfoncent profondément dans la terre.
Cette technique vous ramène de force dans la réalité physique et le moment présent, vous sortant des vertiges mentaux de la panique.
5. Accueillir l’angoisse pour la laisser s’éteindre naturellement
Cette approche peut sembler contre-intuitive, mais elle est très efficace. Au lieu de lutter contre la crise (ce qui, souvent, l’intensifie), essayez de l’accueillir en vous disant intérieurement : « OK, c’est une crise d’angoisse. Je la connais. Elle est désagréable, mais elle n’est pas dangereuse et elle va passer. »
Cessez de combattre les symptômes et observez-les comme un scientifique curieux : « Tiens, mon cœur bat vite. Mes mains sont moites. » En cessant de vous battre, vous retirez à l’anxiété son principal carburant : la peur de la peur elle-même. C’est en acceptant la vague sans la juger qu’elle perd de sa puissance et finit par se retirer plus rapidement.
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Sophie Bernard est diététicienne spécialisée dans la perte de poids. Avec plus de 15 ans d’expérience, elle est une experte en matière de compléments minceur et de stratégies de brûlage des graisses.
